Kiến thức tổng quát về Thực đơn giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả

Tình trạng béo phì và thừa cân ở Việt Nam hiện tại xảy ra rất nhiều và ngày càng có dấu hiệu gia tăng, nhất là đối với các nơi có tốc độ phát triển mạnh như Hà Nội, Thành Phố HCM và các thành thị phát triển khác. Tuy rằng tỷ lệ những người bị béo phì ở Việt Nam không bằng được những nước đang phát triển, nhưng không không khó để nhận ra tỷ lệ này vẫn đang tăng 1 cách chóng mặt. Tỷ lệ người thừa cân đang tẳng lên

Nguyên nhân chủ yếu đến từ cuộc sống được cải thiện và phát triển, nhưng bạn chưa biết, thực ra chủ yếu viêc bạn chưa có thực đơn giảm cân đúng nghĩa thôi

Đủ dinh dưỡng hay là một thực đơn giảm cân khoa học là yếu tố vô cùng quan trọng đối với bạn trong quá trình giảm cân. Nó tuy là những những thứ đơn giản nhưng lại quyết định đến 70% sự thành công trong việc giảm cân của bạn. Cùng với cả việc luyện tập cùng gen nịt bụng latex. Không chỉ giúp bạn giảm cân, còn giúp bạn định hình dáng đẹp hơn, săn chắc hơn

Hiện nay tổ chức Y tế thế giới đưa ra chỉ số khối cơ thể BMI và để nhận định được bạn là gầy hay béo, trươc khi thiết kế chế độ ăn uống của mình

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg

BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.

Có một trường hợp ngoài lề là chỉ số BMI của bạn bình thường nhưng bạn thấy bạn vẫn béo, đấy là do trong cơ thể bạn có tích tụ mỡ thừa nhiều. Và mỡ sẽ thường xuyên tập trung ở vùng bụng và lưng, đùi,….Để giải quyết những đống mỡ thừa này có giải pháp hữu hiệu nên chị em không cần phải lo. Thực đơn giảm cân thì không nhất thiết cgir dùng cho người béo phì, mà ngay cả với những người muốn thay đổi cải thiện vóc dáng cũng có thể áp dụng

Hiện tại thì Việt Corset cũng là đơn vị đầu tiên đo chỉ số BMI cho các bạn online ngay trên trang web. Các bạn chỉ cần truy cập Trang chủ của Việt Corset -> Size Chart -> nhập số đo vào -> Chọn Size và bạn sẽ nhận được chỉ số BMI của bạn

Thực đơn giảm béo: Những sai lầm tai hại

Bỏ được bữa nào hay bữa đấy

Nhiều người cho rằng ăn để giảm cân tức là ăn ít đi, nghĩa là trong thực đơn giảm cân bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào người càng tốt. Người thì bỏ bữa sáng, người thì bỏ bữa trưa hoặc bữa tối, có người thì nhịn ăn hẳn một ngày. Phương pháp giảm cân như vậy là cố quá, khiến cho cơ thể mất nước, suy nhược dẫn đến mệt mỏi, mất sức và bị bệnh

Thực đơn giảm cân là phải ăn kiêng, mà ăn kiêng là không cần phải tập luyện và ngược lại:

Cả 2 cách này đều sai và làm lệch hoàn toàn giá trị của thực đơn giảm cân, vì dinh dưỡng và tập luyện như hình và bóng, thiếu một trong 2 thì cái kia chỉ có thể đem lại một hiệu quả nhất định nào đó

Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói càng lâu càng tốt

So với các đầu tiên thì cách này thậm chí còn tiêu cực hơn nữa. Nhiều người nghĩ đơn giản là hãy nạp thật nhiều vào người, để các bữa sau mình sẽ cảm thấy chán ăn và không muốn ăn nữa. Thật ra như vậy chỉ là để đánh lừa bản thân mình thôi chứ không có gì tốt, lợi bất cập hại. Việc này không giúp bạn giảm cân, nó chỉ làm cho cơ chế và nhịp độ sinh học trong cơ thể bạn bị đảo lộn mà thôi, khi hệ thống tiêu hóa của bạn bị quá tải ở thời điểm nào đó sẽ dẫn đến bị rối loạn tiêu hóa

Việc thực hiện thực đơn giảm cân dẫn đến việc ăn kiêng quá nghiêm ngặt

Vấn đề thực ra cũng chỉ nằm ở các bạn thôi. Thực ra thực hiện theo thực đơn giảm cân là cũng tốt, nhưng nhiều lúc cũng đừng ép đến mức độ hành hạ bản thân mình quá khiến cơ thể mất thăng bằng

Giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn áp dụng kế hoạch giảm cân và thực đơn giảm cân hiệu quả và lâu dài

Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, tăng cường hoạt động thể dục thể thao. Luôn có cách thay đổi trong thực đơn giảm cân của bạn, bằng các bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng

Cơ thể sẽ được đưa vào quá trình giảm cân vào lúc khi mà năng lượng được sử dụng nhiều hơn năng lượng được nạp vào, sau đó lại tiếp tục nạp năng lượng và biến nó thành một vòng tuần hoàn. Khi đó, lượng mỡ thừa sẽ được giảm bớt, giúp các cơ bắp có thể lấn áp và cải thiện trạng thái béo phig

Về vấn đề Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng tốt trong thực đơn giảm cân cũng giúp cơ thể điều chỉnh lại mức độ tiêu hóa năng lượng số calo được nạp vào người. Tổng số calo theo ngày được tổ chức y tế kiến nghị là các loại chất béo bão hòa không được vượt quá 10%. Ví dụ, tổng khẩu phần ăn trong thực đơn giảm cân của bạn lúc đó là 1000 calo, thì có thể đạt 550 calo từ Carbohydrates ( các loại tinh bột từ ngũ cốc, đường tự nhiên, chất xơ ), 150 calo từ protein và 300 từ chất béo tốt haowcj thực vật

Tổ chức Y tế thế giới kiến nghị và khuyến cáo mọi người về các loại thực phẩm chế biến có hàm lượng chất béo cao, đường mà tăng cường ăn các lạo có nhiều khoáng chất và vitamin. Nó không chỉ giúp hệ thống tiêu hóa được tốt hơn, mà nó còn giảm thiểu được các loại bệnh tật do các loại chất béo gây ra

Cảm giác thôi miên là một loại phương pháp thôi miên bản thân và được coi như là cách thay thế cho việc quản lý cân nặng trong cơ thể. Việc tăng lượng tiêu thụ protein để có cảm giác no lâu hơn cũng là một trong những nghiên cứ về dinh dưỡng giảm cân để hạn chế những cơn thèm ăn. Việc có một chế độ ăn cân bằng khi áp dụng một loại thực đơn giảm cân, kết hợp với việc tập luyện sẽ giúp bạn có một kết quả lâu bền. Ngoài ra cần kết hợp với việc ngủ đủ giấc và đúng giờ. Nó rất quan trọng cho bạn vì khi ngủ chất béo sẽ bị tiêu hóa gấp đôi

Để bạn có thể giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những vấn đề thay đổi về thực đơn giảm cân và chế độ ăn uống, cũng như lối sống cũng phải thay đổi và duy trì. Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn cũng có thể mang lại kết quả nhưng không có tình lâu dài và đảm bảo về sức khỏe cho bạn

Những thực phẩm nên hạn chế hoặc loại bỏ khỏi thực đơn giảm cân của bạn

Tinh bột

Không phải tự nhiên mà chế độ ăn kiêng Lowcarb được nhiều người ưa chuộng như thế trên toàn thế giới. Nó là một phương pháp giảm cân cắt giảm lượng tinh bột một cách tối đa, chỉ ăn chủ yếu là protein và các loại chất xơ, hạn chế ăn chất béo. Các bạn có thể thừa hiểu, tinh bột chính là thủ phạm chính khiến bạn béo phì.

Tuy nhiên không phải vì vậy mà các bạn có thể bỏ được tinh bột, nhất là đối với người Châu Á thì đó là thói quen ăn cơm hàng ngày. Bạn cũng không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn, giảm lượng cơm ăn hàng ngày xuống. Thay loại gạo ăn bằng gạo tẻ hoặc gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng và không tăng cân. Hạn chế ăn các loại bột từ khoai, hạt, bánh mỳ hay bánh ngọt,…

Đồ tráng miệng

Rất khó để kiềm chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như hoa quả, kem, bánh kem,…đây là các loại thức ăn chứa nhiều chất béo, đường và hóa học. Những loại thức ăn này dễ gây tăng cân và mất kiểm soát về hệ thống tiêu hóa trong cơ thể. Vì vậy để đạt được hiệu quả tốt, loại bỏ ngay nó ra khỏi thực đơn giảm cân của bạn nhé !

Hoa quả sấy khô

Đây là đồ ăn được cực kỳ ưa chuộng với tất cả mọi người, không thể phủ nhận được giá trị dinh dưỡng và vitamin mà nó có thể mang lại nhưng đây cũng là một lý do khiến bạn tăng cân vù vù. Lượng đường có trong chúng luôn gây tăng cân và tạo ra cảm giác thèm ăn, dẫn đến tình trạng ăn mất kiểm soát

Một số loại hoa quả dễ gây tăng cân cần hạn chế trong thực đơn giảm cân

Các loại hoa quả có lượng đường, chất béo và tinh bột cao rất dễ gây tăng cân, đứng hàng đầu của nó là các loại hoa quả như nho, lê, bơ, sầu riêng. Về quả bơ có thể chứa cực nhiều protein, thậm chí có thể ngang với thịt lợn. Nên bạn hãy caant hận với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để giảm cân” nhé ! Không phải lúc nào nó cũng đúng đâu

Đồ ăn chiên xào và dầu mỡ

Cái này thì không cần phải nói nhiều nữa. Không chỉ gây nên béo phì mà nó còn có thể dẫn đến vô số các bệnh tật nữa

Thực phẩm giảm mỡ nên đưa vào trong thực đơn giảm cân của bạn

Chanh

Quả chanh chứa nhiều axit và giúp bạn dễ hấp thụ canxi hơn. Nói chung chung ở quanh đây thì đúng như chanh là một vị thuốc tiên cho nhu cầu làm đẹp vậy. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt mỡ tự nhiên, thải độc gan và lọc máu

Đậu phụ

Trong đậu phụ chứa rất nhiều đạm thực vật khiến bạn no lâu và cũng có tác dụng đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để cả thiện vóc dáng nhé ! Khuyến cáo là ủng hộ các bạn nữ ăn nhiều còn các bạn nam nên để ý về số lượng ăn một chút nhé

Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân cửa bạn. Nhiều người đã quen ăn với gia giả các loại nên không hợp ăn các loại yến mạch vì nó rất nhạt. Nhưng nó cugnx là thứ giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt luôn chứa nhiều chất xơ và khoáng chất cần cho cơ thể. Không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu và còn hỗ trợ tiêu hóa, tiêu đường và điều hòa lượng chất béo trong cơ thể

Các loại hoa quả :

Cam chuối, dưa hấu, dứa đều là những loại hoa quả có tác dụng giảm cân hiệu quả

Các loại rau

Các loại rau thì không phải nói, chúng chứa rất nhiều chất xơ, hỗ trợ cho hệ tiêu hóa rất nhiều. Nhất là các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm, giàu canxi. Là loại thực phẩm cực tốt trong thực đơn giảm cân, cắt giảm calo và bổ sung dinh dưỡng

Cung cấp protein cho cơ thể

Ăn nhiều các laoij thịt gà nạc, cá, trứng, sữa không kem. Ngoài ra, để có một thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt điều độ của bạn. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ để không bao giờ cảm thấy bị đói, nó giúp bạn giảm lượng tinh bột trong các bữa ăn chính đi đáng kể. Bạn có thể tập thêm gym, yoga, body jam, fitness,….kết hợp cùng phụ kiện giảm eo hiệu quả . 

Thực đơn giảm cân bạn nên tham khảo

Chế độ ăn Military Diet : Giảm 10kg trong vòng 2 tuần

Đây là chế độ ăn kiên để giảm cân một cách khoa học, được các quân nhân trong quân đội áp dụng khá nhiều để đảm bảo thể lực và sự nhạy bén. Khi áp dụng thực đơn giảm cân Military này thì bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp được chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể giảm 4,5kg trong chỉ 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn hãy thực hiện nó trong khoảng thời gian nhất định sau 3 ngày ăn kiêng

Ngày đầu tiên:

Bữa sáng:

• 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
• 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
• ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

• 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
• 1 lát bánh mì nướng
• 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

• 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
• 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
• 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
• 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
• 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Ngày thứ 2:

Buổi sáng:

• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
• 2 – 3 quả chuối

Buổi trưa:

• 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
• 5 – 7  miếng bánh mặn
• 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

• 2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
• 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
• 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
• 2 – 3 quả chuối
• 1 viên kem vani

Ngày thứ 3:

Buổi sáng:

• 1 lát bơ/ phô mai
• 1 quả táo
• 5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

• 1 hộp cá ngừ
• 2 – 3 quả chuối
• 1 viên kem vani